Ha da poco superato i 30 anni di vita, ma resta ancora un importante e utile strumento di educazione nutrizionale: parliamo della Piramide Alimentare, una rappresentazione grafica che aiuta a comprendere al volo quante porzioni mangiare da diversi gruppi di alimenti. Inventata nel 1992 negli Stati Uniti, è stata revisionata e aggiornata nel 2005 e ne esiste anche una versione italiana, maggiormente incentrata sulla dieta mediterranea: in ogni caso, ci semplifica l’individuazione di una dieta sana e completa attraverso una combinazione bilanciata dei vari alimenti per fornire energia e sostanze nutritive necessarie al corretto funzionamento del nostro organismo.
La piramide alimentare è uno strumento di educazione alimentare che rappresenta graficamente i diversi gruppi di alimenti e le relative porzioni raccomandate di consumo.
Sin dalla prima formulazione, la sua struttura ha posizionato alla base gli alimenti che dovrebbero essere consumati con maggiore frequenza, quali cereali, verdure e frutta, mentre salendo verso la cima si trovano gli alimenti che devono essere consumati con minor frequenza, come carne, latticini e dolci, seguendo appunto la conformazione tipica della piramide (base larga e vertice stretto).
È stato dimostrato che seguire una dieta basata sulla piramide alimentare può avere molti vantaggi per la salute, e in generale un’alimentazione completa, varia ed equilibrata può aiutare a prevenire malattie croniche come il diabete, l’obesità e le malattie cardiovascolari. Inoltre, la piramide alimentare sottolinea l’importanza di scegliere prodotti integrali e di limitare il consumo di grassi saturi, zuccheri aggiunti e sale, che sono posizionati appunto nella parte appuntita della forma geometrica.
Com’è suddivisa la piramide alimentare
Per sua stessa natura, questo schema è abbastanza intuitivo e facile da comprendere, perché è un modello rappresentativo dei diversi alimenti e delle porzioni in cui dovrebbero essere consumati, suddiviso in sei gruppi principali: alimenti di base, verdure, frutta, proteine, grassi e zuccheri, ognuno dei quali contribuisce in modo diverso alla salute dell’organismo – e sta a noi mantenere un equilibrio tra loro.
La base della piramide è rappresentata dai cibi più importanti da consumare, mentre man mano che si sale in alto, la frequenza di consumo e il numero di porzioni consigliate diminuiscono.
Più precisamente, la piramide è suddivisa orizzontalmente e ogni settore che si viene così a creare riunisce vari tipi di alimenti, e le dimensioni del gruppo indicano immediatamente la frequenza e quantità associate a un’alimentazione completa ed equilibrata. Pertanto, alla base della piramide troviamo cereali integrali, frutta e verdura, seguiti da proteine come carne, pesce, uova, legumi e latticini, mentre cibi grassi e lo zucchero sono meno importanti e sono al vertice, perché è consigliato limitarne l’uso.
Come detto, la piramide alimentare non è “scolpita” nella pietra e i ricercatori nutrizionali l’hanno sottoposta nel tempo a varie revisioni, anche sulla scia delle continue evoluzioni degli studi in materia; una delle più recenti ha “provocato” ad esempio lo slittamento della carne rossa alla parte alta della figura, con invito a consumarla con moderazione, non più di una volta a settimana.
I consumatori possono pensare alla piramide del mangiare sano come a una lista della spesa:
- Al primo livello troviamo gli alimenti di base come il pane, la pasta, la farina di grano e altri cereali. Questi alimenti forniscono la maggior parte delle calorie necessarie all’organismo ed è quindi importante che rappresentino la maggior parte della nostra dieta.
- Al secondo livello troviamo le verdure come carote, cavolfiori, pomodori e spinaci. Sono ricche di vitamine e minerali essenziali per l’organismo e dovrebbero costituire circa un terzo della nostra dieta.
- Al terzo livello troviamo la frutta come mele, banane e arance. La frutta contribuisce a fornire vitamine essenziali al nostro corpo ed è importante che sia una parte significativa del nostro apporto calorico giornaliero.
- Al quarto livello troviamo le proteine come carne, pesce, uova e legumi. Sono necessarie per la costruzione della struttura muscolare e della pelle ed è importante che siano presenti nella nostra dieta in adeguate quantità.
- Al quinto livello troviamo i grassi come olio d’oliva o burro, che contribuiscono a fornire energia all’organismo ma devono essere consumati con moderazione.
- Infine, al sesto livello troviamo lo zucchero raffinato, che non fornisce nutrienti essenziali ma può essere consumato occasionalmente come dolcificante o come ingrediente per i dolci.
Ne deriva che verdure, frutta, cereali integrali, oli sani e proteine sane dovrebbero entrare nel carrello della spesa ogni settimana, insieme a un po’ di yogurt o altri latticini. Inoltre, le buone pratiche alimentari si completano con altri aspetti di uno stile di vita sano, ovvero esercizio fisico, controllo del peso e consigli generali per provare a stare meglio a 360 gradi.
Piramide alimentare: storia, tipi, modelli, cosa mangiare
La prima raffigurazione della piramide alimentare come uno strumento di educazione alimentare risale al 1992, quando il Dipartimento Statunitense dell’Agricoltura (USDA) lo sviluppò con l’obiettivo illustrare i consigli e i suggerimenti da seguire per mantenere un’alimentazione completa ed equilibrata in modo da fornire tutti i nutrienti necessari al nostro organismo. La piramide alimentare ha subito successivamente alcune modifiche, ma l’idea originale è rimasta la stessa, ovvero di incoraggiare una dieta sana e variata.
Esistono diverse versioni della piramide alimentare, tutte adattate alle diverse culture e diete. Ad esempio, la piramide alimentare mediterranea include olio d’oliva come fonte principale di grassi, mentre la piramide asiatica ha il riso come base principale, ma il principio applicativo resta lo stesso – ovvero mangiare più cibi presenti nella parte inferiore della piramide e una porzione più piccola di quelli al vertice, così da adottare uno stile nutrizionale che può aiutare a prevenire malattie croniche, mantenere un peso sano e rimanere in buona salute.
Piramide alimentare e dieta mediterranea: una relazione importante
Andando più nel dettaglio, possiamo dire che la dieta mediterranea e la piramide alimentare sono strettamente connesse e legate da alcuni principi fondamentali: come sappiamo, il modello nutrizionale della dieta mediterranea è prevede l’assunzione di cibi sani, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce e olio d’oliva, che sono alla base (in tutti i sensi) anche della piramide, e non è un caso che entrambi sono stati riconosciuti come riferimenti per uno stile di vita sano.
Il primo principio è quello di consumare alimenti sani e nutrienti. La dieta mediterranea si basa su cibi naturali come frutta fresca, verdure e prodotti a base di cereali integrali, e la piramide alimentare incoraggia il consumo regolare di questi alimenti nella giusta proporzione. Entrambi promuovono anche il consumo moderato di carne bianca, pesce e latticini a basso contenuto di grassi.
Un altro principio comune è quello di limitare gli alimenti trasformati e ricchi di grassi saturi. La dieta mediterranea raccomanda di evitare i cibi trattati o troppo elaborati, mentre la piramide alimentare raccomanda il consumo moderato o occasionale di queste opzioni. Inoltre, in entrambi i casi si consiglia un consumo moderato o occasionale di dolci o bevande zuccherate e grassi saturi come burro o maionese, con la piramide alimentare che consiglia anche prodotti più salutari come frutta secca o yogurt senza zucchero.
Infine, entrambi incorporano l’importanza dell’esercizio fisico nella vita quotidiana. Mentre la dieta mediterranea incoraggia le persone a praticare attività fisica moderata regolarmente per mantenere un peso corporeo sano e prevenire malattie croniche come il diabete e le malattie cardiovascolari, la piramide alimentare incoraggia l’esercizio fisico come parte integrante di una dieta sana.
Che cos’è la piramide alimentare italiana?
Anche gli esperti italiani hanno sviluppato una versione locale di questo strumento di orientamento utile per comprendere quali e quante categorie di alimenti siano consigliati consumare, adattato alla nostra cultura gastronomica e alle nostre abitudini. Nel 2005, l’Istituto di Scienza dell’Alimentazione dell’Università di Roma La Sapienza ha realizzato la Piramide alimentare italiana sulla base delle Linee guida per una sana alimentazione del Ministero della Salute, con l’obiettivo di migliorare la salute della popolazione italiana.
La piramide alimentare italiana è suddivisa in sei livelli: i gruppi di alimenti che si trovano nella parte più ampia della piramide sono frutta e verdura, da consumare con maggiore frequenza e (5 porzioni al giorno) perché fondamentali per l’apporto di vitamine, sali minerali e fibra; al secondo gradino ci sono cibi fonte di carboidrati come pane, pasta, riso e cereali, di cui si indica un consumo frequente (3-5 porzioni al giorno) perché importanti fonti di energia. Seguono i grassi da condimento come olio extravergine d’oliva e burro, che possono essere fondamentali per la salute in quantità moderata (2-3 porzioni al giorno), e poi ancora il latte e i suoi derivati come yogurt (2-3 porzioni quotidiane), che hanno elevato contenuto in calcio utile per la crescita dell’osso e per la prevenzione delle sue malattie degenerative. Avvicinandoci alla cima della piramide troviamo alimenti che sono principalmente fonte di proteine, come carne, pesce, uova, legumi, formaggi, da consumare 2 volte al giorno, e infine al vertice i cibi che possono rappresentare un potenziale rischio per la salute, come vino, birra, snack e dolci, che andrebbero consumati solo occasionalmente e senza eccessi in quanto fonti di grassi saturi o zuccheri raffinati.
Alcune versioni della piramide alimentare includono anche l’acqua, suggerendo un consumo di almeno 6 bicchieri al giorno, pari a circa 1,5 litri: l’acqua è il costituente essenziale dell’organismo umano ed è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e delle reazioni biochimiche.
Per impostare una dieta equilibrata possiamo scegliere tra gli alimenti dei vari livelli della piramide, variandoli e consumando in quantità e frequenza maggiore quelli dei livelli più bassi.
Piramide alimentare bambini: perché è così importante
Un’altra versione molto importante di questo modello è quella declinata per insegnare ai più piccoli il corretto approccio all’alimentazione: la piramide alimentare per i bambini è uno strumento fondamentale che aiuta a insegnare loro l’importanza di una dieta equilibrata, perché rappresenta il modo migliore per garantire all’organismo dei bambini tutti i principi nutritivi necessari per crescere bene
La piramide alimentare è sempre suddivisa in categorie, ognuna delle quali ha un ruolo specifico nel nutrire correttamente i bambini: come nella struttura per gli adulti, gli alimenti più importanti si trovano nella parte più ampia della piramide, mentre quelli meno importanti nella parte più piccola. In questo modo, i bambini possono apprendere le fondamentali regole della buona alimentazione: consumare più frutta e verdura, limitare i grassi e le proteine animali, scegliere prodotti integrali anziché raffinati e bere molta acqua.
Inoltre, la piramide alimentare fornisce un quadro generale dell’alimentazione corretta e fa comprendere ai bambini come distribuire adeguatamente gli alimenti durante la giornata, facendo loro comprendere come non bisogna mai saltare i pasti o mangiare troppo o troppo poco.
Infine, la Piramide Alimentare è estremamente utile anche per l’educazione all’alimentazione: i genitori possono spiegare ai figli come scegliere gli alimenti giusti da portare a scuola o da mangiare fuori casa, introducendoli gradualmente ad abitudini salutari ed evitando cibi ricchi di zuccheri e grassi che possono essere dannosi per l’organismo infantile.
